WIE WICHTIG IST DIE ERNÄHRUNG FÜR DEN MUSKELAUFBAU?

Vermutlich hat jeder schon einmal die Floskel gehört, dass Fitness zu 70 Prozent aus Ernährung und zu 30 Prozent aus Muskelaufbau-Training besteht. Nein, hier handelt es sich um keine Ergebnisse, die eine Studie zu Tage gebracht hat – zumal mit der Regeneration ein weiterer, ganz entscheidender Faktor hinzukommt, den dieser Ausspruch nicht berücksichtigt. Vielmehr soll diese Faustregel aufzeigen, wie wichtig die richtige Ernährung ist, um die eigene Figur in eine gewünschte Richtung zu verändern.

Wer also gezielt Muskeln aufbauen möchte, muss sich mit seiner Ernährung auseinandersetzen. Das liegt schon allein deswegen nahe, weil die eigene Muskulatur zu einem großen Teil aus Proteinen besteht. Sie sind die notwendigen Bausteine. Wer trainiert, verursacht winzige Risse in seinem Muskelgewebe. Was zunächst einmal negativ klingen mag, ist allerdings die Voraussetzung für den Aufbau von mehr Muskeln: Schließlich werden diese Mikroverletzungen durch Eiweiße repariert, woraufhin sich der Körper erholt und mit Wachstum reagiert. Eine proteinreiche Ernährung ist aus diesem Grund essenziell. Besonders empfehlenswerte Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Ebenso empfehlen sich Eiweiß-Shakes wie beispielsweise das ESN Designer Whey.

Zum Aufbau von Muskeln braucht man aber mehr als nur Eiweiß. Kohlenhydrate liefern die Energie, damit überhaupt erst die notwendige Power für ein effektives Training bereitsteht. Perfekt sind komplexe Kohlenhydrate, zu denen Kartoffeln, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Haferflocken oder auch Quinoa gehören. Sie sorgen für einen kontinuierlichen Energieschub. Nicht fehlen darf Fett als dritter Makronährstoff. Einerseits dient es ebenfalls als Energielieferant, andererseits reguliert es den Hormonspiegel inklusive des Testosterons – dem Hormon schlechthin, wenn es um Muskelwachstum geht. Als empfehlenswerte Produkte sind hier Nüsse, Pflanzenöle oder Fisch zu nennen. Zu guter Letzt kommt es auf die richtige Kalorienmenge an. Ein Überschuss von rund 300 Kilokalorien gilt als Richtwert, damit der Körper ausreichend versorgt ist.

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