MUSKELN AUFBAUEN UND DEFINIEREN

Das Definieren der Muskulatur ist als das Ernten der harten Arbeit zu verstehen, die in den Aufbau investiert wurde. Grundsätzlich gelingt das Zulegen an Kraft und Muskelmasse nicht vollständig ohne, dass sich auch der Körperfettgehalt zumindest geringfügig erhöht. Das soll als absolut normal verstanden werden, denn schließlich braucht es ein Plus an Kalorien. Außerdem neigt der Körper dazu, sich Reserven für vermeintlich schlechtere Zeiten anzulegen. Wer einen moderaten Kalorienüberschuss von rund 300 kcal beibehält, hat es beim Definieren einfacher, seine Muskeln freizulegen.

Um die antrainierte Muskulatur anschießend sichtbar zu machen und das überschüssige Körperfett schmelzen zu lassen, müssen die Kalorien wieder reduziert werden. Der menschliche Organismus nutzt seine eigenen Reserven schließlich nur dann, wenn er weniger bekommt als er eigentlich benötigt. Durch die verringerte Kalorienmenge erhält er das Signal, genau das zu tun. Der er neigt dazu, sich seine Energie auch von den eigenen Muskeln zu holen. Damit davon beim Definieren so wenig wie nur möglich verloren geht, sollte die Eiweißzufuhr erhöht werden. Eiweiß schützt vor Muskelabbau – das ist eine der hierfür wichtigsten Grundregeln.

Es gilt außerdem, die Intensität beim Training möglichst so hoch zu halten wie während des Aufbaus. Das ist der Hinweis dafür, dass er weiterhin gefordert ist und seine Muskulatur braucht. Ebenso kommt es darauf an, die Zufuhr an Kohlenhydraten zu senken. Nur wenn diese als Energielieferant in verringertem Maße zur Verfügung stehen, geht der Organismus an seine Fettreserven. Ausdauertraining wie Joggen oder Radfahren hilft dabei, den Energieverbrauch zu erhöhen und damit weitere Kalorien zu verbrennen.

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